Durante o crescimento existem alguns cuidados nutricionais que se deve ter em consideração, tanto para o desenvolvimento físico saudável, como para o cognitivo. A nutricionista deixa alguns conselhos para promover hábitos alimentares saudáveis nas crianças, sem esquecer as desportistas.
Alimentos amigos dos atletas
Os atletas devem optar preferencialmente pelas proteínas, alguns lacticínios quando tolerados e hidratos de carbono, tais como o pão escuro e os cereais (de preferência integrais), batata, massa e arroz.
E os inimigos
A ingestão de gorduras saturadas e açúcares, principalmente refinadas, aumentam a probabilidade de obesidade e consequentemente de doenças associadas, tais como diabetes, cáries dentárias e hipertensão.
Um aumento de peso leva a um menor desempenho no desporto.
Para além disso, está comprovado que o açúcar causa dependência e, caso se instale muito cedo, torna-se muito difícil regredir.
Assim, alimentos com elevada quantidade de açúcar e gorduras saturadas devem ser evitados (por exemplo: produtos de pastelaria, batatas fritas, sobremesas, doces, charcutaria e bebidas refrigerantes).
Consumo de água
A quantidade de água que deve ser ingerida pelas crianças depende do gasto hídrico correspondente, mas deve rondar cerca de 1L a 1,5L de água por dia.
O atleta deve manter uma hidratação adequada no dia-a-dia. Deve ingerir: 400-600ml, 3 a 4h antes do exercício; 120-240ml, 15 minutos antes; 150-300ml, durante o exercício em intervalos de 15-20 minutos; exercícios intensos de duração superior a 1h, recomenda-se a ingestão de bebidas isotónicas, constituídas por sais minerais e 4-6% de HC, pois atrasam a sensação de fadiga e hidratam melhor, dando ao atleta uma melhor performance.
Alimentação no dia-a-dia
A ingestão de 3 a 4 peças de fruta por dia deve ser indispensável. A fruta garante a ingestão de vitaminas fundamentais para o desenvolvimento da criança.
Durante a infância a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos é importante. Estes garantem a principal fonte de energia para o seu crescimento.
Alimentos como pão escuro (mistura, centeio, integral) e cereais (como milho ou aveia) devem fazer parte do pequeno almoço e lanche das crianças. O arroz, massa ou batata deve estar sempre presente nas refeições principais, embora em pouca quantidade.
As leguminosas, devem ser consumidas pelo menos 3 vezes por semana, por garantirem um aporte de aminoácidos que são insubstituíveis por outros alimentos.
As hortícolas devem fazer parte diariamente da alimentação da criança, seja sob a forma de sopa, legumes cozidos ou salada.
Quanto à proteína, esta deve ser ingerida sob a forma de carne, peixe ou ovo, de modo variado.
Os lacticínios (leite simples, iogurtes ou queijo) são fundamentais no dia-a-dia. É um alimento versátil e completo.
Texto e imagem: Mónica Nunes
